5 микродействий, которые реально помогают бороться со стрессом

Пригодятся, чтобы вырваться из капкана переживаний, когда нет времени делать 50 отжиманий или медитировать 20 минут.

» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

Эксперты заметили, что одно крошечное изменение способно дать мозгу толчок, чтобы запустить перемены. А когда вы ощущаете, что практика приносит пользу, то позитивные действия подкрепляются и появляется мотивация продолжать.

Главное правило — микродействие должно занимать до 30 секунд. И оно лучше сработает в момент стресса, если практиковаться заранее. Чем чаще вы будете повторять полезные микродействия в спокойные моменты, тем эффективнее сможете пользоваться ими в напряжённые.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует освоить простые навыки для борьбы со стрессом, которые подходят под формат микродействий.

1. Заземлиться

Состояние острого стресса похоже на эмоциональную бурю. Мысли и чувства настолько интенсивны, что захватывают всё внимание, и вы начинаете действовать деструктивно: грубить близким, уходить в себя, лежать пластом.

Техника заземления работает через простое переключение: вместо того чтобы бороться с «бурей», вы буквально возвращаетесь в тело. Хороший способ понять механизм — представить, будто вы снимаете всё происходящее на видеокамеру. Ей не нужно анализировать, оценивать или спорить с происходящим, она просто фиксирует: свет из окна, шум машин, узор на стене, коты на крыше. Ваши органы чувств становятся якорем, который удерживает фокус внимания здесь и сейчас, пока «буря» не утихнет.

Включить больше органов чувств в моменте поможет следующее микродействие. Берёте чашку чая, кофе или стакан воды и пьёте. Но не на автопилоте, а так, как это делают сомелье. Смотрите на цвет напитка, будто видите его впервые, нюхаете, медленно отпиваете чуть-чуть и держите на языке. Замечаете температуру, вкус, ощущение в горле, когда глотаете. 

Каждый следующий глоток следует делать так же: осознанно, с любопытством, не спеша. Когда вы полностью включаетесь в одно простое действие, мозг не может одновременно крутить тревожную петлю, и она прерывается. Когда мысли утащат вас, а они всё равно утащат, просто возвращаете внимание к напитку. Всё упражнение должно занять 20–30 секунд.

Полезно знать😑Как техника заземления 5–4–3–2–1 выключает панику и тревогу

2. Сканировать телесные ощущения

Раздражительность, страх за будущее или сожаления о прошлом действуют как крючок — цепляют и незаметно вытаскивают из реальности. Вы сидите за столом, едите, разговариваете, но при этом оторваны от диалога и основного действия. Тягостные мысли становятся фоновым шумом в голове, нарушают фокус внимания, но остаются незамеченными, пока переживания не набирают силу.

Техника сканирования предлагает сделать обратное — осознанно обратить внимание на мысли, которые провоцируют стресс. Обычно они не просто крутятся в уме, а ощущаются где-то в теле. Их нужно найти и назвать: «туман в голове», «дрожат руки», «сдавило грудь». Это помогает вытащить ощущение на поверхность, где с ним можно работать дальше.

Остаётся сделать самое парадоксальное — не бороться с названным чувством, а включиться и наблюдать за тем, что происходит с ним здесь и сейчас. Сам акт наблюдения создаёт дистанцию между вами и гнетущими мыслями и переживаниями.

3. Выделить время для важного

Неприятные эмоции часто кормятся ощущением, что вы не управляете своей жизнью. Это микродействие помогает вспомнить о том, что для вас ценно и что никто не сможет у вас отнять даже в самой стеснённой ситуации.

Запишите главные качества, которые делают вас самим собой, например заботливость, честность, смелость, умение поддержать. Каждое утро вспоминайте две-три ценности из списка и ищите хотя бы один маленький способ воплотить их в течение дня. Выделите время на микродействие: тепло поприветствовать соседа, похвалить ребёнка за помощь по дому, выразить благодарность близким или коллегам, самому себе, наконец, — за то, что не сдаётесь.

Микрорешения, которые принимаются так изо дня в день, в сумме оказываются сильнее негативного фона. Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией и вам хочется среагировать по старой схеме, остановитесь на секунду и спросите себя: что бы я сделал, если бы действовал, исходя из своих ценностей? Этот вопрос переключает с автоматической реакции на осознанный выбор.

Важно научиться💎Как найти свои ценности и начать жить в соответствии с ними

4. Создать пространство для эмоции

Эксперты ВОЗ проводят интересную аналогию и сравнивают наши мысли с погодой, а психику — с небом. Небо не страдает от того, что гремит гроза и идёт дождь. Оно позволяет им быть, пока рано или поздно погода не изменится.

Чтобы неприятная эмоция не захватила вас полностью, нужно создать для неё пространство, а не выталкивать её. С помощью микродействия вы можете придать ей какой-то материальный вид. Определите форму, размер, цвет, температуру. Это может быть мигающая красная лампочка как символ приближающегося дедлайна. Или тяжёлая серая туча, в которой накопилось всё ваше раздражение за день. 

Дышите медленно и представляйте, как на выдохе воздух проникает в этот «предмет» и мягко обволакивает его коконом. Теперь тревожные переживания находятся вне вашего тела и не влияют на вас.

5. Ощутить тепло от прикосновения

Мы легко привыкаем критиковать себя в течение дня, но редко вспоминаем, что проявлять к себе доброту и сострадание так же важно, как и к окружающим. Благодаря микродействию в стрессовой ситуации можно переключиться с самокритики на самоподдержку, что может снизить тревожность и даже предупредить выгорание.

Сначала вытяните перед собой руку ладонью вверх и представьте, как она наполняется теплом, а затем приложите её туда, где ощущается напряжение. Например, к горлу, если там ком, к груди, если чувствуете внутри неприятный осадок, на плечо, если давит гора взятых на себя обязательств. Держите руку так в течение 20 секунд и попробуйте почувствовать, как тепло переходит из ладони в зону максимального дискомфорта.

У стресса нет шансов👌Как быстро избавиться от стресса и не дать ему испортить вашу жизньКак заставить стресс работать на васКак вернуться к жизни после затяжного стрессаКак отрастить «толстую кожу», чтобы легче переносить стресс в отношениях5 причин, почему хобби помогают справляться со стрессом
Источник