Простая программа тренировок для мужчин, которой достаточно для роста мышц

Накачайте свой первый килограмм мускулов.

в тренажёре, чтобы прокачать заднюю сторону бедра». 

Жим лёжа

Жим лёжа. Во время упражнения работают грудные мышцы и трицепсы. Фото: Александр Старостин / Лайфхакер 

Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Снимите снаряд со стоек и переведите его в положение строго над плечами, удерживайте на прямых руках. Согните руки в локтях и плавно опустите штангу до касания груди, а затем выжмите обратно и повторите. 

Тяга верхнего блока к груди

Во время тяги верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Кадр: Jeff Nippard / YouTube 

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за ручку прямым хватом в полтора-два раза шире плеч. Опустите лопатки и потяните рукоятку к груди. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

Подробности⚡️Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Сгибание на бицепс на блоке

Сгибание на бицепс на блоке. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Прицепите на нижний блок прямую короткую рукоятку, возьмитесь за неё обратном хватом. Сгибайте руки в локтях, преодолевая сопротивление троса, и возвращайтесь в исходное положение. Зафиксируйте плечи, чтобы поднимались и опускались только предплечья. 

Разгибания на трицепс на блоке

Разгибание на трицепс на блоке прокачивает трицепсы. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Прицепите на нижний блок рукоятку, повернитесь спиной и поднимите руки над головой. Для устойчивости выставьте одну ногу вперёд и чуть наклоните корпус. Сгибайте руки в локтях, заводя рукоятку за голову, и возвращайтесь в исходное положение. 

Пресс с роликом

Упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, широчайшие мышцы спины. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика обеими руками. Прокатите колесо вперёд, удерживая пресс напряжённым и стараясь не прогибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Если вы никогда не делали это упражнение, лучше начинать его рядом со стеной, лицом к ней. Она будет служить ограничителем и не даст вам разбить подбородок об пол, если мышцы не выдержат. 

Подводные камни🪨Фитнес-тренер показала главные ошибки в упражнениях на пресс

Становая тяга

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, мускулы на задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели спины. Фото: Александр Старостин / Лайфхакер 

Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Наклонитесь с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Опустите снаряд обратно и повторите. 

Следите, чтобы спина не сгибалась, особенно в пояснице. Ведите штангу поближе к голеням, чтобы она практически касалась ног. 

Разгибание ног на тренажёре

Разгибание ног на тренажёре задействует квадрицепсы. Кадр: Testosterone Nation / YouTube

Сядьте на тренажёр, заведите ноги под валик. Преодолевая сопротивление, разгибайте ноги в коленях и сгибайте снова. 

Более подробно о технике читайте в статье «Как делать разгибание ног в тренажёре, чтобы накачать бёдра и не убить колени». 

Тяга блока к животу

Тяга блока к животу задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и бицепс. Кадр: Jeff Nippard / YouTube 

Прицепите на блок V‑образную рукоятку, сядьте на тренажёр, уприте ноги в специальную платформу. Преодолевая сопротивление, подтяните рукоятку к животу, сведите лопатки и опустите плечи. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

Подробнее о технике упражнения читайте в статье «Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины».

Жим на наклонной скамье

Во время упражнения работают грудные мышцы с акцентом на верхнюю часть, передние дельты, трицепсы. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Сядьте на наклонную скамью для жима, снимите штангу со стоек и переведите её в положение над плечами. Согните руки в локтях и опустите гриф до касания груди. Выжмите снаряд обратно и повторите. 

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмите гантели, удерживайте кисти ладонями к телу. Согните руки в локтях, развернув их ладонями к телу, опустите обратно и повторите. 

Разгибания на трицепс со штангой лёжа

Упражнение помогает прокачать трицепс. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Это упражнение также называется «французский жим». Возьмите штангу, лучше с изогнутым грифом — с ним будет удобнее. Лягте на лавку и поднимите руки со снарядом над телом, выпрямите и переведите дальше за голову. Это исходное положение. 

Согните руки в локтях и опустите гриф за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь не двигать плечами. 

Подъём ног в висе на турнике

Во время упражнения работают прямая, косые и поперечные мышцы живота, сгибатели бедра. Кадр: Jeff Nippard / YouTube 

Повисните на турнике. Можете примотаться лямками для становой, чтобы сила хвата не ограничивала вас. 

Согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги ближе к турнику, плавно опустите и повторите. Чтобы упростить упражнение, можно согнуть ноги и подтягивать колени к груди. 

Приседания в Смите

Приседания в Смите прокачивают квадрицепсы, ягодичные мышцы, мускулы на задней поверхности бедра. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Встаньте в тренажёре Смита и снимите штангу, повернув её, чтобы освободить от фиксаторов. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокое приседание. Выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы в нижней точке пятки не отрывались от пола, а спина не сутулилась. 

Если вы не можете присесть глубоко, соблюдая технику, делайте в том диапазоне, который вам доступен. Например, опускайтесь до параллели бёдер с полом. 

Подъём на носочки в Смите

Подъём на носочки в Смите прорабатывает икроножные и камбаловидные мышцы. Кадр: Renaissance Periodization / YouTube 

Поставьте под тренажёром невысокую платформу. Встаньте на ней на носочки, возьмите штангу на плечи и снимите её с фиксаторов. Опустите пятки на пол, растягивая икры, затем поднимитесь на носочки и повторите сначала. 

Тяга штанги в наклоне

Во время упражнения работают широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус вперёд, чуть согните колени, выпрямите спину. Согните руки в локтях и подтяните гриф к поясу, опустите и повторите сначала. 

Жим стоя

Жим стоя задействует трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние пучки грудных мускулов. Кадр: Jeff Nippard / YouTube

Возьмите штангу на грудь, выпрямите спину, подайте грудь вперёд. Выжмите снаряд вверх и чуть уведите назад, чтобы гриф был над головой, а не перед ней. Опустите штангу обратно на грудь и повторите. 

Подтягивания на турнике или в гравитроне

Во время движения работают бицепс, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Кадр: Calisthenicmovement / YouTube

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков, удерживать тело ровным, а пресс — напряжённым. 

Если вы не умеете выполнять классические подтягивания на турнике, можете делать их в гравитроне. Это тренажёр, в котором под коленями находится специальная платформа, толкающая человека вверх. 

Сейчас читают⚡️Как научиться подтягиваться

Гиперэкстензия

Во время упражнения работают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мускулы на задней стороне бедра. Фото: Александр Старостин / Лайфхакер 

Вставьте ноги под валики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше и плавно опускайтесь обратно. 

Если такого агрегата у вас в зале нет, можете выполнять упражнение на тренажёре для гиперэкстензии 45°. Правила такие же: убираете ноги под валики, сгибаетесь и разгибаетесь в тазобедренных суставах. Можете взять для отягощения блин от штанги и прижать его к груди или держать за головой. 

Упражнение «велосипед»

Упражнение нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра. Кадр: UCLA Health / YouTube 

Лягте на пол, поднимите ноги и уберите руки за голову. Одновременно разворачивайте корпус в сторону, подводя друг к другу противоположные локоть и колено. Чередуйте стороны через раз, не опускайте ноги на пол до конца подхода и прижимайте поясницу к полу. 

Что ещё учесть, чтобы программа была эффективнее

Есть несколько факторов, о которых надо помнить: 

Часто задаваемые вопросы

С чего начинать тренировку в зале мужчине?

Начинайте тренировку с разминки. Сделайте 5–10 минут лёгкого кардио на дорожке, эллиптическом или велотренажёре и суставную гимнастику. Если свободных тренажёров нет, можете 5 минут попрыгать через скакалку. Это поможет разогреть мускулы и настроиться на занятие. 

В каком порядке лучше делать упражнения в зале?

Сначала лучше выполнять сложные многосуставные движения: приседания, жим ногами, жим лёжа, становую тягу, а затем лёгкие изолированные элементы вроде подъёмов на бицепс или разгибания рук на трицепс. Так вы сможете выложиться по полной в тяжёлых упражнениях и получить хороший стимул для роста мышц и силы, а затем «добить» усталые мускулы изоляцией. Забирайте готовые программы для занятий🏋🏻🏃🏼Программа функциональных тренировок для силы и выносливостиПрограмма тренировок на пресс: 10 минут в день для отчётливых кубиковПрограмма тренировок для сильных мышц и здорового сердцаОт скованности к гибкости: недельная программа растяжки для начинающих2 программы тренировок на турниках для новичков и продвинутых
Источник